แจกโปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อ สำหรับเอ็นไขว้ฉีก อย่างละเอียด

แจกโปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อ สำหรับเอ็นไขว้ฉีก เข่าหลวม อย่างละเอียด

แนะนำตัว

ผมเอ็นไขว้หน้าฉีก60% เข่าบิดเวลากลับตัวไว เข่าหลวม มีเสียงในข้อ ไม่ได้ผ่าตัด

ได้รับการกายภาพบำบัดจากนักกายภาพที่รักษานักกีฬาโดยเฉพาะ

ทำไมเอ็นฉีกตั้ง60% ไม่ผ่าตัด ?

เรื่องยาวนิดนึงแต่มีประโยชน์ในการตัดสินใจ

ไม่ผ่าสำหรับผมเป็นอย่างมาก >>>>>คลิก

บาดเจ็บได้อย่างไร ?

บาดเจ็บจากการเตะบอลแล้วเข่าบิด

สิ่งที่ต้องรู้ก่อน!!

การฝึกจะยาว 5-8 เดือนเป็นอย่างน้อย (มากน้อยขึ้นอยู่กับวินัยและความแข็งแรงเป็นทุนเดิม)
เห็นผลแน่นอน แต่ต้องมีวินัย
อุปกรณ์ใช้ในการฝึก จำเป็นต้องมี
ผ่าเข่ามาแล้วก็ฝึกได้ (เป็นโปรแกรมที่ใช้ฟื้นฟูความแข็งแรง)
ควรฝึกให้ฟอร์มที่ถูกต้องก่อนที่จะใส่น้ำหนัก (ควรจ้างเทรนเนอร์สอนสักครั้ง)
ควรฝึกกล้ามเนื้อท้องร่วมด้วย
นักบาสก็ใช้โปรแกรมนี้ได้เช่นกัน
การพักไม่ใช่การรักษา แต่ถ้าบริหารเหล่านี้คือการรักษาเข่าให้กลับมาแข็งแรง
หากพอมีเงินแนะนำควรพบนักกายภาพบำบัด
เป็นการแชร์จากประสบการณ์เท่านั้นหากผิดพลาดขออภัยไว้นะที่นี้ด้วยครับ

ยืนยันโปรแกรมการฝึกได้มาตรฐาน จากนักบอลอาชีพ ระดับไทยลีก

ทดสอบความแข็งแรงกล้ามเนื้อขากันก่อน ถ้าได้มากกว่าระดับ Good ไปฝึกขั้นที่1 ได้เลย (ท่านี้คือให้ค้างไว้แล้วจับเวลา)

เริ่มต้น ผู้ที่ไม่เคยบริหารกล้ามเนื้อขาเลย สัปดาห์แรก

Wall Squat hold

- เข่าทำมุมประมาณ 45-90 องศา

- หัวเข่าไม่เลยปลายเท้า

- ค้างไว้ 20-30 วินาที ถ้าแข็งแรงแล้ว 1-5นาที

- ทำ 10-12 ครั้งต่อวัน

- ทำทุกวันจะดีมาก แนะนำทำช่วงแปรงฟัน

ขั้นที่1 1เดือนแรก

- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา สะโพก

- ฝึกอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 วัน ( ฝึก1 พัก3วัน ฝึก1 พัก 2วัน) หรือเวลาน้อย 1 วัน

- สามารถเพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

(น้ำหนักที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล)

- ควรฝึกให้ฟอร์มที่ถูกต้องตั้งแต่ตอนนี้เพื่อที่จะได้ง่ายในการฝึกช่วงอื่นๆ

Squats

เริ่มต้นด้วยการยืนตรง กางขาเล็กน้อย แขนทั้งสองปล่อยไว้ข้างลำตัว ทั้งนี้ ให้ต้นขาขนานกับพื้นจากนั้นจึงย่อตัวลงช้า ๆแล้วจึงลุกขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง

ทำ 10-15 ครั้ง 4set

:ทำไมต้องใช้ไม้ลองส้นเท้าให้สูง3-5cm?

:เพราะมันจะทำให้เราโฟกัสมันกล้ามเนื้อได้ง่ายและโดนกว่า

Sumo squat

ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน และก้น

กางขากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย เพื่อเวลาย่อสุดแล้วเข่าไม่เลยปลายเท้า ต้นขาขนาดกับพื้น หลังต้องตั้งตรง แขม่วท้อง เก็บก้น.

ทำ10-15ครั้ง 4 set

Walking Lunge
ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อขาทั้งหมดได้บริหารไปพร้อม ๆ กัน และยังช่วยเพิ่มความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหวด้วย

เริ่มต้นด้วยยืนตรงจากนั้นจึงก้าวขาขวาออกมาด้านหน้า โดยให้ขาขวาที่นำอยู่ย่อลงจนน่องตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วจึงลุกขึ้น

ทำ 30-40 ก้าว 4set

Deadlift

ท่านี้อาจจะยากสักหน่อย แต่ถ้าหมั่นฝึกฝนเรื่อยก็รับรองว่าจะให้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่าแน่นอน กล้ามเนื้อขาด้านหลังรวมถึงสะโพกของคุณจะแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น

เริ่มต้นด้วยการยืนกางขากว้างเท่าตำแหน่งเดียวกันกับหัวไหล่ งอเข่านิดเดียว ทิ้งก้นไปด้านหลัง
หลังต้องตรงเสมอ โน้มตัวไปด้านหน้าค้างไว้ 2-3 วินาทีจึงลุกขึ้น

ทำทั้งหมด 6-10 ครั้ง 4set

Sumo Deadlift

เริ่มต้นด้วยการยืนกางขากว้าง งอเข่านิดเดียว ทิ้งก้นไปด้านหลัง
หลังต้องตรงเสมอ โน้มตัวไปด้านหน้าค้างไว้ 2-3 วินาทีจึงลุกขึ้น

ทำทั้งหมด 6-10 ครั้ง 4set

Calf Raise
กล้ามเนื้อน่องของคุณก็จะแข็งแรงขึ้นอย่างชัดเจน
เริ่มต้นด้วยการยืนบนพื้นต่างระดับความสูงประมาณ 3-5เซนติเมตร โดยให้ปลายเท้าวางอยู่ด้านบน ส่วนส้นเท้าแตะบนพื้น เขย่งให้ส้นเท้าพ้นจากพื้น เกร็งค้างไว้ 1-2 วินาที จึงนับเป็น 1 ครั้ง

ทำ 10-15 ครั้ง 4 set

Balancing Leg Abductions

เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก

ขาไม่แตะพื้น พยายามทรงตัว
หากทรงตัวไม่ค่อยได้ให้ยืนหาที่พิง
ข้างละ 12-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต ทำทีละข้างสลับกัน

ต้องการสายMINI BAND >>>คลิก

ขั้นที่2 เดือนที่ 2

ฝึกเพิ่มความแข็งของกล้ามเนื้อขาที่ละข้าง สำคัญมาก

- ฝึกอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 วัน ( ฝึก1 พัก3วัน ฝึก1 พัก 2วัน) หรือเวลาน้อย 1 วัน
- สามารถเพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

(น้ำหนักที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล)

Single leg squat

- ทำ 10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

- 4 set

- ระวังอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า

Single leg deadlift

- ทำ 8-10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

- 4 set

- หลังต้องตรงตลอด

Single leg lunge

- ทำ 10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

- 4 set

- ระวังอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า

Side Squat Walk

- ทำ 10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

- 4 set

- ระวังอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า

- หลังตรง
- บังคับหัวเข่าไม่ให้หุบเข้าหากัน

ขั้นที่3 ฝึกBalance สองขา เดือนที่ 3-4

ช่วยเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อมัดเล็ก การทรงตัว การบังคับกล้ามเนื้อในจังหวะผิดพลาด

ฝึกอาทิตย์ละ 1 วัน สลับกับแบบฝึกขั้นที่ 2 (แบบฝึกขั้นที่ 2 พัก3วัน แบบฝึกขั้นที่ 3 พัก2วัน)
bosu ball จำเป็นต้องมี หาซื้อได้ที่ลิงค์นี้ https://bit.ly/2MPAOg4
ยืนบนบอลให้นิ่งก่อนแล้วค่อยทำท่า